假设人的生命有3万天，那么其中1万天都在睡觉。睡眠对我们的健康至关重要。正在受睡眠问题困扰的你可能听说过褪黑素。但褪黑素到底是什么？我们该如何知道体内褪黑素水平，又该如何调节呢？
中国约有3/4的人正在遭受睡眠问题困扰
睡眠过程中，大脑会继续巩固白天的信息，增强记忆力；生长激素和瘦素的分泌增加，促进生长发育和抑制体重增长；睡眠中免疫细胞和免疫介质变得活跃，免疫力进一步增强；脑脊液循环加快，更有效地清除大脑在白天产生的代谢废物，比如β淀粉样蛋白，减缓痴呆症和其它神经退行性疾病的发生。
然而,一个好的睡眠却成为了当代生活中最大的“奢侈品”。中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》中指出：
睡眠困扰频率
每4个人中就有3个遭受着睡眠问题困扰；
睡眠困扰形式
其中睡不着和易醒是最常见的表现；
各年龄段平均睡眠时长
睡眠时间不足也十分普遍，
人们的睡眠时间随着年龄增加逐渐减少，
普遍低于国家推荐的睡眠时长标准。
调控睡眠关键靠褪黑素
褪黑素（melatonin）是由大脑中一个叫松果体的部位分泌的胺类激素，在调节睡眠-觉醒周期方面发挥关键作用，能够帮助快速入睡和维持深度睡眠，是决定睡眠质量的重要激素。
褪黑素异常会引起一系列的睡眠紊乱表现：入睡困难、易醒、多梦、早醒、早起困乏等。此外，多项研究还发现褪黑素异常与情绪认知疾病密切相关，例如自闭症、抑郁症、狂躁症、双相情感障碍和阿尔茨海默症等。
褪黑素是黑暗的“信使”
人类身体的内部生理活动与外部环境变化保持着一致，这是大自然的进化准则决定的，可以最大效率地保证人体运转正常。
光照调节褪黑素的机制
褪黑素相当于环境向身体派出的“信使”，白天光照抑制褪黑素合成，告诉身体现在是白天，需要觅食和娱乐；夜间光线暗下来后抑制得以解除，褪黑素大量分泌，告诉身体到了晚上，需要放松下来，进入睡眠状态。
褪黑素分泌受到环境光照的影响，在体内的水平随着昼夜变化而波动。
褪黑素还有什么作用？
除了调控睡眠，褪黑素还在其它生理方面发挥重要作用，包括清除自由基、调节内分泌和强化免疫功能。
清除自由基
褪黑素本身是非常强大的抗氧化剂，可以清除常见的活性氧和活性氮等自由基，也能促进其它抗氧化剂，如谷胱甘肽的合成，从而保护机体免受氧化应激的损伤。
调节内分泌
褪黑素能抑制生殖相关的内分泌活动，帮助维持性激素的平衡。因此，睡眠不足的儿童容易出现性早熟；褪黑素异常的成人也常出现性功能障碍、生殖能力异常和性器官病变，如乳腺癌风险增加。
增强免疫力
褪黑素能激活免疫细胞膜上受体，上调t淋巴细胞和细胞因子的水平，从而增强免疫力。另外，褪黑素也能通过清除自由基来减少炎症反应，从而减轻免疫系统的“负担”。
如何了解褪黑素水平？
引起褪黑素异常的原因中最主要的是光照，白天光照不足，夜间曝光过度都会扰乱褪黑素节律；此外，时差、富含色氨酸或天然褪黑素的食物、外源性补充、松果体病变、肝脏代谢异常、肠道菌群紊乱也可能影响褪黑素水平。
为了呵护您的睡眠健康，迪安诊断推出褪黑素节律分析项目，通过检测不同时间段的唾液中褪黑素含量，全面评估褪黑素的生物活性及24小时内的节律变化情况，从而发现由褪黑素分泌异常造成的睡眠异常问题，为精准化管理睡眠提供数据支持。
适用人群：
有睡眠困扰的人：入睡困难、失眠、多梦、易醒、早醒、晨起困乏；
作息不规律的人：轮班工作制、倒时差人士等。
如果褪黑素节律出现异常，应该怎么办呢？
生活方式建议。保证规律作息，不要熬夜，避免过度饮酒和摄入咖啡因，白天要适量晒太阳，夜间减少光照，尤其是来自电子屏幕的蓝光。
褪黑素水平偏低时，可在医生指导下补充褪黑素或食用富含褪黑素及色氨酸的食物。
褪黑素水平偏高时，减少相关外源性补充，补充肝脏支持相关营养素和调理肠道微生态促进褪黑素代谢，具体方案请咨询医生。
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